2007年04月

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基礎代謝は、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で、当然エネルギーを必要とします。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に約1200キロカロリー(kcal,Cal)とされています。
ダイエットの際に注目すべき栄養素は「脂肪」「炭水化物(糖分)」「たんぱく質」です。 なお、日常生活を送る上では一日中何もせずじっとしているわけではないので、当然これより多くのカロリーが消費されます。

1gあたり、脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリー、たんぱく質は4キロカロリーです。
ゆで卵ダイエット、りんごダイエット、豆腐ダイエットなどのように単一食品やほとんど単一の栄養素によるものをひたすら食べ続けるもの、米(炭水化物)のみを全く摂取しないなど、特定の栄養素のみを欠く形のダイエットも存在しますが、栄養素の極端な偏りは、一時的なダイエットの目的には適っても、場合によっては生命に関わるほどに健康を損ねたり、美容を損ねることもあります。同時に、一時的に減量できたとしても、元の食生活に戻した時点でリバウンドすることは容易に推測されます。

サプリメントを服用することにより、結果として食事の内容や量、バランスを変化させたのと同様の効果を発揮する(と謳う)ものもあります。
その類のサプリメントには大きく分けて「通常の食事の代わりに服用して満腹中枢を満足させる(結果として摂食量の減少が期待できる)」「通常の食事中に含まれる、熱量となる栄養素の一部を体外に排出する」ものなどがあります。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

エクササイズ(運動)よるダイエットの基本的な考え方は、「食事による摂取カロリー」<「基礎代謝による使用カロリー+運動や活動による使用カロリー」を実現するにあたり、天秤の右側(消費カロリー)を増やすことにより減量し、結果としてダイエットの目的を達成するというものであります。また、単に運動による脂肪量の減少で体重が減る、というのみではなく、筋肉量の増加によるいわゆる「引き締まった身体」が目的ともなります。その場合、体型は美しくなるが体重はむしろ増えることもあり、「何を」最終目的とするか、が問われることとなります。

ダイエット目的で運動する人に低強度から中強度の運動が勧められるのは、主に以下のような理由からです。

太り気味あるいは肥満の人はもともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動ではモチベーションが継続できない可能性が高いため。

運動不足の人が突然高強度運動を始めると様々な故障の原因となりやすく危険であるため。

逆に常日頃運動を行っており高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人が更に減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈で却って苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくいと考えられます。つまり、日常から運動を行っている人はダイエットのために無理に低中強度の運動を長時間行う必要はありません。

結論としては、運動嫌いも運動好きも、自分にとって継続しやすい強度の運動を行い、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように注意すれば減量が可能だということになります。

なお、高強度運動によって筋組織のたんぱく質が分解され、できたアミノ酸をエネルギーとして使用する(ので筋線維が縮小し基礎代謝を下げてしまう)といったことも言われるが、これは体内の糖質も中性脂肪もすっかり枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題となりません。通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば超回復によって筋線維が強化される効果の方が大きいと考えられます。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

一般的にはバランスボール、乗馬タイプ、ステッパー、エアロバイク、ダンベルなどの器具を用いるダイエット方法です。

基本的には運動により消費カロリーを増加させる器具と筋力をつけ基礎代謝を増加させる器具があります。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

美容整形のうちの一つとして腹部などの皮下脂肪を切除したり、吸引する方法があります。

また、結果として食事量の減少や摂取カロリー量の減少を期待する方法ではありますが、胃の一部を縛ったり、胃や腸の一部を切除したりするという方法もあります。
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ダイエットを行って目標体重、もしくはそれ以下まで落とした後、減量前まで体重を戻してしまうことが良くあります。これをリバウンドと言います。

リバウンドの原因としては、
・過度のダイエットにより飢餓状態に陥った体が過剰に栄養分を吸収しやすくなった
・体重減少の原因が主に筋肉だった為に基礎代謝が減少してしまった
・体重減少で安心して継続して運動することを怠った
などが考えられます。

ダイエット、リバウンドを繰り返すと基本的に体重は落ちにくくなる為、ダイエットの後の自己管理が重要です。運動を怠っている場合、増加する体重の多くは脂肪として蓄積される分となるため、一般的には筋肉より脂肪の割合が増加してしまい、以前と同じ体重であっても体積は増大しており、「体型」がより太くなることがあります。この悪循環に陥ると、筋力の減少により運動で負荷が以前より掛けられず、運動によるカロリー消費の効率も落ちてしまい、元の状態の復帰に時間がかかります。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

食事の総カロリー量に一定の上限を設定し、それにより「摂取カロリー<使用カロリー」の状態を保ち、結果として体重を減少させる方法です。

単に食べる量を減らすだけではなく、空腹感を抑えられるよう食事の頻度、内容を変えて行うことにより、良いダイエット効果が得られそうです。
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食事の内容を制限する方法としては低炭水化物ダイエット、低インシュリンダイエットが有名ですね。その他にも油抜き、砂糖抜きダイエットや野菜たっぷりダイエットなどもあります。

食事の好みは人それぞれなので、自分に合った方法を考えて試してみてはいかがでしょうか?

低炭水化物ダイエット、低インシュリンダイエットについては別項目で説明していますので参考にして下さい。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

食事の頻度を制限する方法にいくつかありますが、代表的なものとして朝食抜き、おやつ抜き、プチ断食などがあります。一日のカロリー摂取量を減らす方法ですが、かなりの忍耐力が必要だと思われるため長続きしない人は不向きです。

また筋肉などの組織が減ることにより基礎代謝が減少し、かえって太りやすい体質になることも考えられます。

最低限の栄養を取り、運動と合わせて行った方がリバウンドの心配も少なくなり効果が期待できます。
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短期間で、比較的効果的な方法として広まっているのは、炭水化物制限の方法です。目安として、午後3時以降は炭水化物を摂らないほうが良いと言われています。人間の体的には朝、昼に摂った炭水化物で十分であり、運動量が収束に向かう夕方以降の炭水化物摂取は、糖や脂肪になるだけであるという考えに基づいているようです。

炭水化物の摂取により糖に分解され発生するインシュリンが体脂肪を結果とし生成し肥満につながるという説があり、それをターゲットにしたダイエット方法が盛んに実践されています。
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人間は同様の姿勢を長時間とり続けると疲労が蓄積し、関節や筋肉が硬直し健康上好ましくないため、定期的に体を動かす動作が重要です。これがストレッチの基本であり、運動の有無に関わらず入浴後などに日常的に行うことで理想的な状態を維持できるとされています。

ストレッチを行う方法は様々ですが、基本は普段硬直している筋肉に刺激を与える姿勢を取ることです。例えば開脚によって股関節の、前屈によって脹脛の筋肉を伸ばす運動などあります。ストレッチを行う際はストレッチングマットなどを下に敷きながら行うと、体に無理な負担を掛けずに行うことができます。

ストレッチをすることにより筋肉が柔軟になり酸素を取り込みやすくなります。基礎代謝が向上することにより筋肉での消費カロリーが増加する為、ダイエット効果が期待できると言われています。
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有酸素運動をすることによって多くの健康促進効果が期待できます。基本的には効率的なエネルギーの消費と基礎代謝の向上、また定期的に行うことにより体重の減少が促されます。

有酸素運動の例としてジョギング、サイクリング、水泳、踏み台昇降などがあります。

有酸素運動では他の運動、例えばウェイトトレーニング等と比べ、安静代謝率をそれほど著しく増加させることがなく、そのため減量効果もそれらに比べてみれば少なようです。しかし有酸素運動の方が長時間かつより頻繁な運動をするため、結果として消費するカロリーはこちらの方が多くなり、ダイエット効果が出やすいとも言えるようです。
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筋力トレーニングとは、筋力の増加や筋の肥大のために行われるトレーニングの総称です。略して筋トレとも呼ばれています。

自重を利用し器具を使わずに行うことのできる腕立て伏せやスクワットから、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを使ったウェイトトレーニング、筋力トレーニング用のマシンを利用するマシントレーニング、チューブを利用するチューブトレーニング等の様々な方法で行われています。

基本は筋肉に通常以上の負荷をかけることで筋肉を消耗させ、その後の超回復によって筋繊維が太くなることを利用するものであります。そのため、効果的な筋力トレーニングには運動後の十分な休息とたんぱく質をはじめとする栄養の摂取が不可欠です。また、それ以外に加圧トレーニングという、腕や脚に加圧ベルトを巻いて軽い負荷を用いてトレーニングするものや、電気的筋肉刺激(EMS)によるものなどがあります。

体内の筋肉量を増加させると、基礎代謝量が増加し脂肪が減少しやすくなりダイエット効果が期待できます。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

骨盤ダイエットの特徴は自然に食欲が落ち、食べながら痩せられます。またウエストやお腹から痩せていきます。

骨盤の矯正には整体に行くのが一番手っ取り早いですが自宅でも簡単に行えるように最近では、骨盤矯正グッズや骨盤矯正体操、骨盤矯正エクササイズ方法など各種さまざまなものが出ています。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

サウナスーツを着込んで運動をすれば、たくさん汗をかきます。それだけ運動後の体重は減るのですが、それは水分が出ていっただけで、水分を補給すればすぐに戻ってしまいます。汗をたくさんかけば、それだけ運動量が多くなるということはありません。

そればかりか、サウナスーツを着て運動すると、高くなり過ぎた体温を逃がすため、血液は皮膚の近くを循環するようになり、筋肉へ流れていく量が減ってしまいます。そのため、効率よく運動することができず、運動量が減ってしまうことがあります。ダイエットのためには、少しでも運動量を増やした方が効果的なので、サウナスーツよりも、快適に運動できるウエアを着た方がよいのです。
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足裏つぼマッサージとは、板状の上に丸いイボイボがいっぱい付いているものです。足の裏には体の各部分に通じるツボが何十個もあります。そのイボイボの上で数回足ふみをすることで、足裏のツボを刺激し、体質改善を行えたり、血行がよくなります。

ダイエットの方法として「耳つぼダイエット」が有名ですが、足つぼの指圧も効果があるとされています。定期的にマッサージすることにより体全体が活性化され、その結果として健康的なダイエットが可能になります。

また、ダイエットで最も大切なのは「ストレスをためないこと」「規則正しい生活を心がけること」の二つだといわれていますが、ストレス解消にも足つぼマッサージは役立つと思います
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低炭水化物ダイエットとは炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。低脂質ダイエットに比べて、体に与える負担が少なく、日本人向きのダイエット方法と言えます。

低炭水化物メニューとご褒美食(好きなものを食べて良い)を組み合わせることで炭水化物の欲求をへらし、減量とその体重の維持が可能です。

一度、身体に溜まった脂肪をエネルギーに変えるには、炭水化物をエネルギーにするよりも、多くのカロリーを必要とします。その結果、基礎代謝があがり、ダイエット効果が得られるのです。
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油抜きダイエットのやり方は、食べる料理をすべて茹でる・煮るなどにして、油脂類を一切使わずにする方法です。

油(脂)は高カロリーであるため肥満の大敵として、とかく目の敵にされがちですが、私たちの体には欠かせない大切な栄養素でもあります。

油(脂)を抜くとカロリーが低く抑えられる反面、腹持ちが悪くなり、何となく味気のない食事になります。そのような食事ばかり続けていると、満足感が得られないためストレスがたまり、かえって反動でドカ食いしてしまう可能性もあります。また、肌のつやが失われて、カサカサしてくるなどのデメリットもあります。

油(脂)のとりすぎは、ダイエットにとって確かにいいことではありませんが、全く抜いてしまうことも、美容・健康上で様々な弊害が生じてきます。「油(脂)を一切抜いてしまう」と言うよりも、「上手に油(脂)を取る工夫」をしましょう。
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おやつ抜きダイエットとは、1日3食以外の食べ物(おやつや夜食など)は全てカットし、1日の摂取カロリーを抑え栄養バランスを整えるダイエット方法です。

多少の忍耐力が必要ですね。(おやつ好きな私には無理かも・・・笑)
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低インシュリンダイエットはインシュリンを低くおさえる食品を取ることで、血糖値を低く保ち、インシュリンの脂肪合成を阻止し、脂肪燃焼をすすめます。

インシュリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んでたくわえさせる働きがあります。このインシュリンの分泌量を低く抑えると、糖が脂肪細胞へ運ばれにくくなります。また、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌もうながされます。

炭水化物を減らすなどカロリー量を極度に減らすことは厳禁です。主食は摂らないと、筋肉まで減って基礎代謝が低下してしまいます。食事のカロリーはあまり気にしなくて良いともいえますが、食べすぎや糖分の取りすぎはダメです。

簡単に低インシュリンダイエットを行うには、食べていい食品と避けたほうがいい食品を主食をメインにおおまかに分けて、それを意識して食事を取ります。

●食べていい食品
日本そば、玄米、ライ麦パン、スパゲティ(全粒粉)、中華そば、シリアル、きのこ類、海藻類、トマト、ブロッコリー、大豆、ほうれん草、さやいんげん、アスパラ、キャベツ、セロリ、きゅうり、大根、かぶ、ピーマン、カリフラワー

●控えたほうがいい食品
ごはん、フランスパン、うどん

●食べないほうがいい食品
じゃがいも、にんじん、アイスクリーム、とうもろこし、かぼちゃ、ベーグル、食パン、コーンフレーク
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バランスボールダイエットの特徴としては体の「ゆがみ」を直しバランスの良い筋肉作りにあるようです。

体のゆがみを直すことにより血行が良くなり、疲労物質が溜まりにくくなります。これによりエクササイズ(運動)の効果が上がると言われています。

バランスボールを使うと体の内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。この筋肉が鍛えられることにより基礎代謝を向上させる外側の筋肉との連動がうまくいき、ダイエット効果が期待でるようです。

その他の特徴としては「手軽に出来る」「継続しやすい」などがあります。
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ジョーバエクササイズの特徴は主に足、腰の筋肉を鍛え基礎代謝を向上させます。また正しい姿勢が保持できるようになり、腰痛防止に効果があるようです。

最近では複雑な動きのマシーンや背もたれなどで楽な姿勢で運動できるものまで出てきています。他の器具と比べると費用はかかりそうですが、それだけの効果はあるのかもしれませんね。
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ウォーキングと同様の効果があると言われています。下半身の筋肉強化による基礎代謝の向上、運動自体での消費カロリー、シェイプアップなどがダイエット効果として期待できるようです。

筋肉の約2/3が下半身にあると言われていますのでダイエット効果としては即効性もあり、効果も大きいと思われます。

自分も半年ほどステッパーエクササイズをして3Kgの減量に成功しましたが長続きはせず、今は他のダイエット方法に変えています。理由としては足踏みの振動が結構うるさく家族迷惑?になり、特に夜型の自分には合いませんでした。
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おもに体の基礎代謝を向上させる成分が入ったサプリメント。

脂肪分解酵素を活性化するもの、脂肪分が脂肪細胞に取り込まれないように防ぐ作用も持っているもの。体脂肪を燃焼させ、筋肉を増加させる効果があるもの、などいろいろあります
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

食欲抑制サプリメントはおもに、空腹感を抑えたり、満腹感を与えるように作用して過食を防ぎ、カロリーの摂取量を低くするものがあります。

副作用なども考えられますので、購入する際には慎重に選ぶ必要があります。
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鉄分・ミネラルを補給して脂肪燃焼効率を上げる激痩せサプリメント!

おもに炭水化物の消化酵素の働きを弱め、唐として体内に吸収されにくくする成分が入ったサプリメントです。

特に日本人はごはんなど炭水化物から唐を多く摂取しますので、ダイエット効果は大きいと言われています。
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